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控血糖,是吃三餐好,還是少吃多餐好

2020-01-17 09:23來源: 北京青年報

  相信糖尿病人都聽過這樣的說法:控制血糖需要“少吃多餐”“少量多次”,即每次攝入的食物量要小點,特別是碳水化合物要分散在一天當中多次攝入,認為這樣就不會因為一次進食較多食物而造成餐后血糖的較大波動。但最新有一項研究表明,一日三餐比少吃多餐可能更有利于控制血糖。到底是怎么回事呢?

控血糖,是吃三餐好,還是少吃多餐好

  飲食規律會通過影響生物鐘,進而影響健康

  每天要吃六次的飲食,被稱為6M飲食。具體來說,每天有三次較小的正餐,加上三次零食/加餐,其中包括了睡前要吃的一份夜宵。

  為什么要這樣呢?是因為糖尿病人非常容易出現餐前低血糖的情況,也很容易出現夜間血糖水平過低的情況。一旦出現夜間低血糖,不僅第二天的血糖水平會升高,而且身體感覺也會變差。

  但是,越來越多的研究結果表明,飲食規律會影響生物鐘,進而影響健康和疾病的發生。也有研究發現,早上采用高熱量、高碳水化合物的飲食,反而可以提高胰島素敏感性,降低肥胖人群和糖尿病患者的整體血糖水平。

  一項以色列的最新臨床研究就發現,3M飲食模式比等熱量的6M飲食模式更有利于改善葡萄糖代謝。

  研究顯示,3M飲食模式能夠有效控制空腹血糖和夜間血糖水平

  什么是3M飲食模式呢?它的主要特點是:一天只吃三餐。早餐要吃高碳水化合物餐食,晚餐要相對低碳水化合物,中午介于其間。從早上起床到午餐,在這幾個小時中,要供應一天中的大部分碳水化合物食物。

  這項臨床研究納入了28例確診為2型糖尿病的受試者,對3M飲食組與6M飲食組進行12周的觀察。

  在6M飲食模式組中,六餐的分布是這樣的:

  早餐、午餐、晚餐分別供應一日總熱量的20%、25%和25%,加起來就是70%;碳水化合物各占23%,加起來大概是一日的約70%;上午點、下午點和夜宵各供應一日總熱量的10%,加起來就是30%;碳水化合物各占10%,加起來大概是一日的30%。

  在3M飲食模式組中,三餐的分布是這樣的:

  早餐能量占全天的47%,碳水化合物攝入量占全天的50%,含有較多面包,也有水果和糖果;午餐能量占全天的40%,碳水化合物也占全天的40%,食物豐盛而多樣;晚餐能量只占全天的13%,碳水化合物占全天的10%。這一飲食模式強調了低碳水化合物,沒有水果和糖果。當然,兩種飲食的總熱量是完全一樣的。

  研究結果顯示,3M飲食可以通過調節2型糖尿病患者的生物鐘基因的表達而促進胰島素分泌,改善血糖向肌肉的轉運,還能平衡白天和夜間的葡萄糖代謝。結局是降低了體重和食欲,有效控制空腹血糖和夜間血糖水平,并降低了糖化血紅蛋白水平。

  長期而言,傳統的6M飲食模式不利于預防心血管疾病和其他并發癥

  連續血糖值監測顯示,3M組受試者處于血糖異常升高的時間顯著減少,每日所需胰島素總劑量平均減少了26±7單位,有些受試者甚至可以完全停用胰島素了。如果這種血糖代謝改善的趨勢持續下去,還可以幫助預防許多其他并發癥,如心血管疾病、衰老和癌癥。

  相比于3M飲食模式,傳統的6M飲食模式卻并不能很有效地控制血糖水平。患者還是需要服用藥物,或注射胰島素。對于每天注射四次胰島素來說,由于患者的胰島素抵抗和胰島β細胞功能的進行性減退,會導致胰島素劑量的逐漸增加,進而導致體重持續增加,反過來又進一步導致血糖水平升高,長期而言不利于預防心血管疾病和其他并發癥。

  研究者認為,這個3M控血糖飲食模式,對血糖代謝有很好的改善作用。有希望使一些患者減少甚至停止胰島素注射,減少甚至停用大多數抗糖尿病藥物。只要能夠將血糖水平控制得比較平穩,同時就有利于減肥和預防心腦血管病等并發癥。

  有研究證實,以24小時為周期的晝夜節律中,機體遵循著代謝、生理和行為的規律,這個規律既受到機體內在的因素影響(如下丘腦神經內分泌激素),又受到外在的因素調節(如進食、運動等),這兩者在互相影響的同時,也會影響機體的代謝和血糖水平等。

  比如說,有研究發現,同樣一份含碳水化合物的餐食,早上吃的時候,血糖反應還比較低;到了晚上吃的時候,就會高一些,而且胰島素敏感性也比早上降低。即便吃的是中低血糖指數的主食,在晚上的血糖反應也沒那么低了。

  早期間歇性斷食有助于降低葡萄糖和胰島素水平

  一項阿拉巴馬大學的研究,進一步揭示了生物節律與行為方式作用于機體代謝的影響,結果表明集中于一日前半的間歇性斷食可能對血糖控制和機體代謝產生好的影響。

  間歇性斷食也被俗稱為“輕斷食”,有各種不同方式。最常見的是兩類:

  一類是大部分時間隨便吃,但少數時間吃得特別少,比如5+2輕斷食,一月3天輕斷食。斷食日只能吃正常食量的四分之一左右。

  另一類是日內斷食,即每天保持一定時間(>12小時)不進食。比如說,8小時進食法,就是只在8個小時之內吃東西,但不限量;另外16個小時不吃東西。

  該研究納入了11例超重患者,分別進行4天的早期間歇性斷食(全天進食時間為8:00~14:00)和常規均衡飲食(全天進食時間為8:00~20:00),證實了早期間歇性斷食有助于降低食欲、增加飽腹感,通過調整能量攝入的分布向每日早晨傾斜、避免過晚進食,可以促進體重降低或體脂減少、降低葡萄糖和胰島素水平、增高胰島素敏感性。

  糖尿病患者選擇飲食模式應以身體的實際反應為準

  讀了這么多研究內容和數據,朋友們是不是有點懵,這里來幫大家畫下重點!

  1.糖尿病患者不一定非要遵循少吃多餐的飲食模式,而要以身體的實際反應為準。如果這種吃法證明效果不好,那么就可以試試三餐模式。

  2.在三餐飲食當中,不妨早上和中午多攝入一些碳水化合物和熱量,晚餐中減少碳水化合物和能量的攝入。也就是說,將主要的營養物質攝入集中在一天中的前幾個小時。

  3.避免晚餐進食時間過晚,最后一餐的進食時間不超過晚上8點。當然,為了避免晚上的饑餓感,最好能夠早點睡覺。比如10點或更早睡覺,能減少睡前發生饑餓的可能性。

  當然,這里必須強調一下:調整碳水化合物攝入的比例和時間段,并不意味著糖尿病人可以隨意大吃特吃。實現3M飲食模式的基礎仍然是控制每日的能量攝入,三餐定時定量,選擇血糖反應不過高的食材,吃營養質量更高的食物。

  不論什么飲食模式,要想成功控制血糖水平,就必須每天努力,吃合理的飲食,做適量的運動,保證營養素攝入,增加身體活力水平,才能提高生命質量,減少并發癥的風險。

  文/袁雨晴 科學指導/范志紅

[責任編輯: 趙希 ]
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